| Übung | Video | Unterstufenschüler | Mittelstufenschüler | Oberstufenschüler | Lehrer |
| Wadenübung |
2x20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| Seitstütz |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| Liegestütz |
2x 5 +30sek Pause |
3x 5 +30sek Pause |
3x 7 +15sek Pause |
3x 10 |
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| Bauchübung |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| Sit-ups |
2x 5 +30sek Pause |
3x 5 +30sek Pause |
3x 7 +15sek Pause |
3x 10 +15sek Pause |
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| Rudern |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| Ausfallschritt |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| seitliches Antippen |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| Wandsitz |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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| Plank |
2x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +30sek Pause |
3x 20sek Übung +15sek Pause |
3x 30sek Übung +15sek Pause |
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